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6 exercícios com o peso corporal para definir as pernas

exercícios com o peso corporal para definir as pernas

Exercícios com o peso corporal para definir as pernas

Exercícios com o peso corporal para definir as pernas: Agachamento Livre, Avanço, Stiff unilateral, Agachamento com salto, Subida no caixote e Flexão plantar.

Falando de uma maneira geral, o treino para definir as pernas pode ser feito através de variados estímulos. Está muito enganado quem pensa que apenas o treino tradicional na academia é que pode oferecer bons resultados.

A verdade é que existem inúmeras possibilidades que podem ajudar a definir as pernas melhorando o processo de hipertrofia e gerando uma melhor definição muscular. Entretanto, para isso, é preciso fazer os exercícios regularmente, sejam eles com ou sem os equipamentos convencionais de uma academia.

A dica neste artigo se refere a como usar exercícios que se baseiam no peso corporal para definir as pernas. Sendo assim confira a lista abaixo:

Agachamento Livre exercícios com o peso corporal para definir as pernas

1. Agachamento Livre
O agachamento livre é um dos principais exercícios para definir as pernas, sendo indispensável para quem visa este objetivo. Entretanto é preciso lembrar que a qualidade na execução é tão importante quanto à quantidade de séries. É preciso manter sempre a cadência, controlar o movimento e manter a amplitude do mesmo, pois vai garantir que se obtenha excelentes resultados mesmo sem uso de peso extra. Já que não existe o uso de peso é possível potencializar os movimentos desse exercício fazendo uso de diferentes cadências, com movimentos mais rápidos, mais lentos ou até mesmo alternados.

Avanço Livre exercícios com o peso corporal para definir as pernas

2. Avanço Livre
Quem quer definir as pernas não pode deixar o avanço de lado, afinal, ele também faz parte do time de exercícios básicos como agachamento livre. Esse é movimento de execução fácil porém exige equilíbrio. Uma possibilidade para potencializar esse movimento é fazer a série com lado de cada vez ou mesmo fazer o movimento em uma subida, gerando uma maior carga muscular.

Stiff unilateral exercícios com o peso corporal para definir as pernas

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3. Stiff unilateral
Até agora os movimentos citados têm priorizado como motor primário o quadríceps, entretanto os isquiotibiais também merecem atenção e esse é um dos melhores exercícios para esse grupo.
A vantagem desse movimento é que ele diminui a ocorrência de retroversão pélvica, logo, é excelente até mesmo para iniciantes. Depois de um certo tempo de prática e você ainda pode adequar a amplitude e a velocidade do movimento ajudando a otimizar os estímulos.

Agachamento com salto exercícios com o peso corporal para definir as pernas

4. Agachamento com salto
Da categoria dos pliométricos, esse exercício é extremamente interessante para potencializar a intensidade do treino para definir as pernas. Ele é muito parecido com o agachamento comum, porém, ele deve ser feito de uma forma mais acelerada e ao final do movimento, quando se estica as pernas, temos um salto. É extremamente importante tomar bastante cuidado com esse movimento principalmente no caso de iniciantes. O mais indicado é sempre aprender a fazer o agachamento simples antes e depois usar esta variação do mesmo.

Subida no caixote exercícios com o peso corporal para definir as pernas

5. Subida no caixote
Esse exercício exige bastante dos músculos, entretanto trabalha também os glúteos e não somente as pernas. Ele pode ser praticado em um banco, em um caixote ou até mesmo em uma cadeira.
O bom de exercício é que ele oferece um estímulo muito intenso aos glúteos otimizando ainda mais o trabalho muscular para definir as pernas.

Flexão plantar exercícios com o peso corporal para definir as pernas

6. Flexão plantar
Um dos grandes das pessoas que fazem treino de perna é esquecer de treinar as panturrilhas e a consequência disso não é somente estética, mas também funcional das pernas. Neste caso o ideal é fazer o uso de movimento simples como a flexão da planta dos pés para obter um bom desenvolvimento da panturrilha, afinal, ela também faz parte das penas, não esqueça.

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização do autor.

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