Dieta Whole30 – O que é e como fazer?

Saiba mais sobre a Dieta Whole30!

A Dieta Whole30 foi desenvolvida em 2009 pelo casal Dallas e Melissa Hartwig (fundadores da empresa Whole9) após longos anos de experiência na área de nutrição esportiva. A Whole30 é um método que dura 30 dias e promete trazer uma série de benefícios como melhoria da composição corporal, aumento dos níveis de energia, melhor qualidade do sono, diminuição de desejos por guloseimas lotadas de açúcar e carboidratos e melhoria da performance atlética.

Como funciona a Dieta Whole30?

A proposta do Whole30 é livrar-se por completo de alguns alimentos durante o mês de realização da dieta como forma de se curar e permitir que o corpo se recupere. Veja abaixo a relação completa de alimentos e bebidas proibidas além de outras regras.

– Açúcar adicionado: xilitol, mel, xarope de ácer, néctar de agave, néctar de coco, stevia, splenda ou qualquer outro tipo de açúcar adicionado.
– Álcool ou cigarros.
– Grãos: trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, triguilho, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados, quinoa e outros tipos de grãos.
– Legumes: feijões, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilhas, edamame, amendoins.
– Produtos laticínios: produtos obtidos a partir do leite de vaca, cabra e ovelha como queijos, kefir, iogurte e nata ácida.
– Vinagres: com açúcar adicionado e vinagre de malte.
– Itens compostos por carragenina, glutamato monossódico e sulfitos.
– Não adaptar receitas de produtos de panificação, guloseimas ou besteirinhas como pizzas, muffins, pães, biscoitos, cupcakes, cookies, waffles, cereais, tortinhas, batata frita e panquecas, substituindo os ingredientes. Para a dieta Whole30, as guloseimas continuam da mesma maneira, independente dos ingredientes utilizados no preparo de suas receitas.
– Não mascar chicletes.
– Sem dia do lixo durante todo o mês de duração do programa.

Uma última regra: Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do seu corpo durante estes 30 dias. O resultado final será o resultado final.

Os alimentos abaixo são exceções à regra e são permitidos durante o Whole30:

– Manteiga clarificada ou ghee: ela é a única fonte de laticínios permitida durante o programa.
– O suco de fruta como um adoçante: alguns produtos vão usar suco de laranja ou maçã como um adoçante. Já se você for beber o suco, deverá bater a fruta toda. É PROIBIDO beber apenas o liquido e jogar a polpa fora.
– Vinagre. A maioria das formas de vinagre (incluindo branco, balsâmico e “de arroz”) são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são os vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.
– Sal (tenha bom senso, utilize-o durante a elaboração de sua comida mas NUNCA adicione o sal uma vez que o alimento já estiver pronto).
– Sucos de Vegetais são autorizados.
– Leite de Amêndoas e Leite de Coco (fique atento ao rótulo). Porém comer seu alimento é sempre mais saudável que bebê-lo.
– Bacon (leia o rótulo).
– Broto de feijão.
– Óleo de Canola (deixe apenas para quando for comer fora, pois todos restaurante usam. Porém, tente sempre eliminar os óleos vegetais.
– Alfarroba.
– Semente de Chia.
– Tapioca, Goma Guar, Farinha de Coco, Farinha de Amêndoas como espessantes na culinária e não como ingredientes de “Receitas Paleo”.
– Água de coco, apenas a natural.
– Sementes de Linhaça.
– Vagem.
– Maionese feita em casa (óleo de abacate).
– Mostarda (leia o rótulo).
– Ervilha.
– Tahine.
– Kefir de água.

Seu único trabalho durante a Dieta Whole30 é ter concentração para sempre fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa pesar ou medir (existe apenas uma indicação de porções que falaremos a seguir), você não precisa contar calorias, você não precisa ficar estressado lendo embalagens para saber se é “GlutenFree”, “LacFree”, “sem açúcar adicionado”. O segredo é ter força de vontade para se manter dentro do planejamento, em qualquer ambiente, em cada ocasião especial, sob qualquer quantidade de stress durante 30 dias seguidos.

O que é permitido comer e como comer na dieta Whole30?

– Carnes;
– Frutos do mar;
– Ovos;
– Muitos vegetais;
– Frutas;
– Sucos de fruta – que inclusive podem ser utilizados para adoçar as receitas;
– Gorduras boas provenientes de frutas, óleos, nozes e sementes;
– Alimentos com poucos ingredientes e não processados;
– Manteiga Ghee (manteiga clarificada);
– Legumes: algumas exceções da categoria dos legumes como feijões verdes, ervilha sugar snap e ervilha forrageira (snow pea) são aceitas dentro do programa alimentar;
– Vinagre branco, balsâmico, de cidra de maçã, de vinho branco e de arroz;
– Sal.

Confira abaixo um exemplo de como você deve montar suas refeições diárias:

– Café da manhã: um copo de suco de melancia, um kiwi e omelete com vegetais.
– Lanche da manhã: um copo de suco verde e quatro nozes.
– Almoço: uma salada de folhas verdes, um tomate picado, uma xícara de brócolis e duas fatias de peito de peru.
– Lanche da tarde: uma taça de salada de frutas acompanhada de sementes de linhaça.
– Jantar: uma salada de folhas verdes à vontade, omelete com vegetais e sopa de vegetais.
– Ceia: uma xícara de chá verde.

Como viram acima, é bem simples montar seu prato. Escolha uma proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com vegetais. Comer uma fruta as vezes está liberado. As gorduras (óleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser consumidas com cautela (lembre-se que você quer perde peso). Faça suas refeições de uma forma a ficar satisfeito, mas não “empanturrado”. Não coma mais nada quando faltarem 30 minutos para você ir dormir.

Pronto! Esperamos que você consiga obter o resultado desejado com a Dieta Whole30. Deixe seu comentário caso tenha ficado alguma dúvida que nós do Planeta do Corpo teremos o maior prazer em responder.

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.