Exemplo de Treino de Pernas Completo para Avançados!

Confira o exemplo de um Treino de Pernas Completo para Avançados!

Seu treino de pernas já não é mais o mesmo? Então chegou a hora de subir mais um degrau! Confira abaixo um Exemplo de Treino de Pernas Completo para Avançados.

Este exemplo de treino visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior de coxas (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e panturrilhas.

Não tente executar uma série avançada se você não:

– Tem no mínimo 2 anos de treinamento de musculação;
– Tem qualidade de execução de todos os movimentos ou exercícios de musculação;
– Possui boa densidade muscular nas Pernas;
– Possui ótima postura, boa execução dos movimentos e controle corporal.

Quadríceps

Agachamento no Smith Machine – 3 Séries de 8 a 10 repetições com fase excêntrica mais lenta;

Leg Press 45º – 8-12-15 repetições com cargas decrescentes;

Cadeira Extensora unilateral – 3 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set).

Principais Músculos Envolvidos (Quadríceps): Reto Femoral, Vasto Medial, Vasto Intermediário, Vasto Lateral e Glúteo.

Posterior de Coxas

Mesa Flexora Unilateral – 3 X de 8 a 10 repetições;

Cadeira Flexora – 3 X de 8+8 (Drop-Set);

Flexão de Joelho em Pé com Caneleira – 3 X 8 a 10 repetições.

Principais Músculos Envolvidos (Posterior de Coxas): Bíceps da Coxa (cabeça longa e curta), Semitendinoso, Semimembranoso e Gastrocnêmio.

Adutores de Quadril

Cadeira Adutora de Quadril – 3 X de 10 repetições com isometria de 3 segundo em todas as repetições.

Principais Músculos Envolvidos (Adutores de Quadril): Adutor Longo, Adutor Magno, Pectíneo e Grácil.

Panturrilhas

Panturrilheira Solear – 4 X de 12 repetições. Realize as repetições com velocidade de lenta a moderada;

Flexão Plantar no Leg Press – 3 X 5+5+5 (Drop-Set).

Principais Músculos Envolvidos (Panturrilhas): Gastrocnêmio e Sóleo.

Procure respeitar um intervalo máximo de ATÉ 2 minutos em todos os exercícios citados acima.

O treino acima É APENAS UM EXEMPLO! É de extrema importância ter um programa de treinamento correto e de acordo com sua capacidade física atual, e é para isso que existem os profissionais de Educação Física em sua academia. Lembre-se sempre de consulta-los antes de iniciar qualquer série.

Bom treino a todos e até a próxima!

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.