Musculação: Exercícios para as Costas.
Nesta página você encontrará uma diversidade de exercícios para os músculos das costas, é importante observar que existem vários músculos na região e que para cada um existe o exercício apropriado. Para facilitar colocamos ilustrações com os músculos em destaque em cada exercício, assim você pode escolher os melhores exercícios para desenvolver melhor suas costas.
Monte sua série de exercícios para as costas, desenvolva e defina ainda mais a musculatura nesta região.
Confira abaixo algumas opções de exercícios para o treino de costas.
● Barra Fixa
Preparação e Execução: Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação: Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Trapézio inferior, Grande dorso, Redondo maior, Bíceps braquial e Braquiorradial.
● Barra Fixa (mãos em supinação)
Preparação e Execução: Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros: Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Redondo maior, Latíssimo do dorso e Bíceps braquial.
● Pulley Frontal
Preparação e Execução: Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas: Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Redondo maior, Latíssimo do dorso e Bíceps braquial.
● Pulley Costas (Puxada atrás da nuca)
Preparação e Execução: Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas: Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo.
Músculos Envolvidos: Redondo maior, Latíssimo do dorso, Trapézio inferior, Rombóide, Braquiorradial e Bíceps braquial.
● Puxada Frontal com Polia Alta (Pegada fechada)
Preparação e Execução: Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio: Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Redondo maior, Latíssimo do dorso, Braquiorradial e Bíceps braquial.
● Puxada com Membros Superiores Estendidos
Preparação e Execução: Em pé, em frente o aparelho, pés levemente separados, barra segurada em pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na largura dos ombros: Com as costas fixas e a região abdominal contraída, inspirar e levar a barra até as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Redondo maior, Latíssimo do dorso, Tríceps braquial.
● Remada Baixa com Pegada Fechada
Preparação e Execução: Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado: Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Redondo maior, Latíssimo do dorso, Braquiorradial, Deltóide espinal, Rombóide maior e Trapézio.
● Remada Unilateral
Preparação e Execução: Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco: Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Bíceps braquial, Braquiorradial, Deltóide espinal, Rombóide maior, Trapézio, Redondo maior e Latíssimo do dorso.
● Remada Aberta Bilateral
Preparação e Execução: Peitoral apoiado, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua: Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: Bíceps braquial, Rombóide maior, Trapézio, Infra-espinal, Parte espinal e Latíssimo do dorso.
● Levantamento Terra
Preparação e Execução: Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra colocada no solo: Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas arqueadas e, quando possível, conservando os membros inferiores estendidos; Segurar a barra com as mãos em pronação, membros superiores relaxados, e estender a coluna até a vertical, as costas sempre retas, e recomeçar.
Músculos Envolvidos: Eretores da espinha, Glúteo máximo, Bíceps femoral, Semitendíneo e Semimembranáceo.
● Extensão do Tronco Sobre Banco Específico
Preparação e Execução: Sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando pela articulação do quadril, o púbis fora do banco: Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril e da coluna até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta última deve ser realizada com cautela para proteger as costas.
Músculos Envolvidos: Iliocostal do lombo, Quadrado do lombo, Longuíssimo do tórax, Espinal do tórax e Bíceps femoral.
ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.
Em todo esse tempo que eu pesquisei sobre musculação na internet, nunca tinha visto uma página tão excelente como essa, parabens!