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FST-7 – Método de treinamento

FST-7 - Método de treinamento

FST-7 - Método de treinamento

Veja o que é e como executar corretamente o método de treinamento FST-7.

O FST-7 é mais um entre tantos métodos de treinamento da musculação, o qual foi criado por HANY RAMBOD, treinador de fisiculturismo e coach de inúmeros campeões. Dentre tantos atletas, podemos citar grandes nomes da atualidade como Phil Heat e Jay Cuttler como fiéis seguidores dessa metodologia. Mas o que vem a ser o FST-7? O “F” vem de FASCIA (tecido conjuntivo composto principalmente por fibras de colágeno que reveste os músculos fornecendo proteção estrutural a estes) o “S” de STRETCHING (alongamento), o “T” de TRAINING (treinamento) e o “7” são as SETE SÉRIES que deverão ser executadas no último exercício de cada grupo muscular! Assim não dá para fazermos uma tradução literal para o português ou o resultado distorceria o sentido real.

Sabemos que o tamanho do músculo aumenta quando é aplicada sobrecarga mecânica (HARRIDGE, 2007). Quando treinamos em máxima intensidade, vários sinalizadores intracelulares e hormônios são responsáveis pela regulação da hipertrofia muscular, podendo ser destacados: Mammalian Target of Rapamicin (mTOR – o qual desconheço a tradução para o português), Fator de Crescimento Insulino-Semelhante 1 (IGF-1), Testosterona, Fator de Diferenciação de Crescimento 8 (GDF-8/Miostatina) e as Células-satélite (GLASS, 2005; SORELLI e FULCO, 2004; SANDRI, 2008; HARRIDGE, 2007; KADI, 2008). Assim sendo, o que o FST-7 tem de diferente dos demais métodos de treinamento?

Rambod observou durante seus anos de estudo em medicina que a espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função e localização e essa poderia ser fator de impedimento para o máximo desenvolvimento da musculatura. Grupos musculares de predominância tônica (os antigravitacionais), ou seja, aqueles que nos auxiliam a sustentar a postura ereta como panturrilhas, Isquiosurais, paravertebrais possuem uma fáscia mais espessa do que demais grupos musculares fásicos.

Quanto mais espessa for a fáscia muscular, mais essa resistirá ao desenvolvimento transversal do músculo e vice-versa. Assim sendo, a base do treinamento é bem simples e consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos atinjam o máximo PUMP (aquele inchaço muscular momentâneo provocado pelo grande volume de sangue levado à musculatura e de água extravasada do plasma sanguíneo para o meio extracelular) “libertando” a musculatura “presa” pela fáscia para seu máximo desenvolvimento.

Depois de anos de tentativa e erro, Rambod chegou a melhor “fórmula” do FST-7. O método consiste de duas fases:

– FASE 1
Serão feitos 2 a 3 exercícios multiarticulares entre 8 e 12 repetições com a máxima carga até a falência muscular e NADA MAIS. Esqueçam drop-sets, repetições forçadas ou outra técnica de intensificação qualquer. POUPE SUA ENERGIA; VOCÊ VAI PRECISAR!

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– FASE 2
Será usado APENAS 1 exercício isolado EM 7 SÉRIES entre 8 e 12 repetições, mas com um intervalo de recuperação de apenas 30 SEGUNDOS entre séries e exercícios. Afinal estamos querendo é obter o MÁXIMO PUMP MUSCULAR!

DETALHE IMPORTANTE PARA AS DUAS FASES:
Durante o intervalo de recuperação alongar estaticamente o músculo que está sendo treinado por 10 segundos. MAS NÃO É PARA RASGAR A MUSCULATURA NÃO! Apenas o suficiente para sentir a uma leve tensão do alongamento!

Antes de nos aprofundar em como fazer, vamos prestar atenção a mais um detalhe importante. ESTE MÉTODO É HARDCORE MESMO! FACERS, a coisa é punk e não é destinada a iniciantes ou para aqueles que se julgam avançados, mas que não dão a devida importância à alimentação e repouso! SABE O RESULTADO QUE IRÃO OBTER? LESÕES E OVERTRAINING. Outro detalhe; de nada irá adiantar copiar o exemplo que aqui vou expor, pois como sempre repito o treinamento e a dieta deverão ser sempre adequados ao biotipo e condição física de cada indivíduo.

Na divisão semanal proposta por Rambod os pequenos grupos musculares (tríceps, bíceps, panturrilhas) podem ser treinados 2 vezes na semana e os ombros e demais grandes grupos musculares (coxas, costas e peito) apenas 1 vez na semana. Assim foi proposta a divisão semanal:
– DIA #1 – Tríceps, Bíceps e Panturrilhas
– DIA #2 – Coxas
– DIA #3 – DESCANSO
– DIA #4 – Peito e Tríceps
– DIA #5 – Costas e Panturrilhas
– DIA #6 – Ombros e Bíceps
– DIA #7 – DESCANSO

A mim parece óbvio, porque Rambod colocou um dia de descanso logo no terceiro dia… E QUEM TREINA FORTE TAMBÉM DEVE TER ENTENDIDO! Meus caros, no dia seguinte de um treino realmente intenso de pernas você estará um LIXO e também Rambod espertamente com isso conseguiu dar o intervalo ideal de recuperação aos tríceps treinados no DIA #1 para que se possa render no treino de peito do DIA #4!

EXEMPLO DE PROGRAMA FST-7:

LEMBREM-SE! Isso é apenas um exemplo e cada programa de treino deverá ser adequado a sua condição… PAREM DE FAZER CÓPIAS E PROCUREM POR ORIENTAÇÃO ESPECIALIZADA! #caracafaleidenovo

DICA INICIAL:
O treino é intenso sim, mas não quero nem saber, nem por isso deve-se perder a boa mecânica de execução dos exercícios… OUVIRAM!?

– DIA #1
Supino fechado – 3-4 séries x 8-12 reps; 60-90 segundos de intervalo
Paralelas – 3-4 x 8-12 reps ; 60-90 segundos de intervalo
Tríceps testa – 7 SÉRIES x 8-12 reps (lembrem-se de manter os 30 segundo de intervalo aqui)

Ahhhh…quer saber? NÃO VOU MONTAR UM PROGRAMA TODO NÃO, PORQUE SEI QUE ALGUÉM VAI COPIAR E TENTAR FAZER SEM ORIENTAÇÃO!

BONS TREINOS!

Para ilustrar o artigo, veja abaixo um vídeo do Mestre Fernando Sardinha executando um treino FST-7 para bíceps e tríceps.

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização expressa do autor.

Sobre o autor

Eder Lima

Preparador Físico Particular e Consultor Técnico de Atletas de Alto Rendimento em Diversas Modalidades Esportivas; Consultor para montagem, organização e normatização técnico administrativa para academias; Consultor em Coaching Corporativo; Ex-docente em cursos de graduação, extensão e pós-graduação nas cadeiras de: Biomecânica, Cinesiologia, Musculação e Neurofisiologia. Pós-graduado em PREPARAÇÃO FÍSICA e MUSCULAÇÃO, UGF. 1994 portador do CREF. G/MG 01232.

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