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Técnica de Treinamento 6/20 (Seis-Vinte)

Técnica de Treinamento 6/20 Seis-Vinte

Técnica de Treinamento 6/20 – Rompendo as barreiras da Hipertrofia!

Hoje abordaremos uma técnica de intensificação de treinamento da “OLD SCHOOL”, a chamada TÉCNICA 6/20. Isso quer dizer que uma série é composta de 6 repetições máximas seguidas por 20 repetições máximas SEM DESCANSO na transição. Vamos por parte e tentar entender o que acontece nos “bastidores” fisiológicos dessa técnica e porque esta se mostra tão eficiente quando objetivamos a aquisição do máximo volume muscular. Cada célula muscular forma uma fibra muscular e como já foi dito em outras oportunidades o volume da célula muscular tem dois componentes básicos:

1) Componente Miofibrilar – formado basicamente pela proteína contrátil e representa algo em torno de 30% do volume celular total.
2) Componente Metabólico – formado pelo meio líquido intracelular (sarcoplasma), mitocôndrias, depósitos de gorduras e de glicogênio e etc., representando algo em torno de 70% do volume da célula.

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Visto isto, começamos a imaginar que para adquirir o máximo volume muscular, precisamos de alguma forma estimular todos os componentes da célula muscular. Possuímos um grande número de fibras musculares dentro de um único músculo, entretanto nosso organismo utiliza sempre um mínimo de fibras musculares para fazer uma contração obedecendo a Lei do Tudo ou Nada que diz que quando um impulso nervoso chega a uma fibra muscular esta se contrai por completo ou não. Ok, agora a pergunta. O que fazer então para conseguir que mais fibras musculares participem do trabalho e que se consiga estimular todos seus componentes?

A Técnica 6/20 é bem simples de executar. Veja o exemplo de uma série na cadeira extensora:

Selecione uma carga pesada o suficiente para 6 repetições até a falência muscular. Imediatamente reduza a carga para mais 20 repetições até a nova falência muscular. Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova série!

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O ritmo de execução acaba sendo ditado pela própria quantidade de carga, onde apesar de tentar fazer um ritmo explosivo na fase positiva para 6 repetições este naturalmente sairá lento e assim controle a fase negativa um pouco mais lenta que a positiva. Para as 20 repetições procure manter um ritmo 2:1, que significa 1 tempo para a fase positiva e 2 tempos para a fase negativa.

Esta técnica pode ser aplicada em qualquer grupo muscular, tanto em exercícios isolados (monoarticulares) quanto básicos (multiarticulares). O ideal é que esta seja usada apenas para o primeiro exercício de cada grupo muscular e apenas 1x por semana, em razão de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperação.

Bases Fisiológicas

As altas cargas (acima de 85% da carga máxima) induzem o Sistema Nervoso Central (SNC) a gerar um alto padrão de descarga neuronal (tanto em potência quanto em frequência do disparo nervoso) que induz o músculo a usar mais fibras musculares a cada contração, sendo isto a base na aquisição da força. O substrato energético (combustível) usado aqui é a FOSFOCREATINA e a falência muscular com o uso dessas cargas se dá pela espoliação da Acetilcolina, neurotransmissor responsável pela transmissão do impulso nervoso, alterando a capacidade de excitação muscular e a contração cessa. Quem já treinou com altas cargas já sentiu a estranha sensação de tentar mandar um comando para a contração muscular e esta simplesmente não acontecer, e com um detalhe, sem sentir aquela sensação de queimação no músculo.

Já as cargas moderadas (entre 70 – 85% da carga máxima) possuem a capacidade de estimular todos os componentes celulares em especial os componentes metabólicos. O substrato energético usado aqui é o GLICOGÊNIO INTRAMUSCULAR e a falência muscular utilizando essas cargas se dá por acúmulo de íons Hidrogênio alterando o pH do meio interrompendo a contração muscular. E o acúmulo de lactato é que dá aquela sensação de queimação na musculatura trabalhada.

Obviamente pelo que foi descrito, esta técnica se encaixa no período de hipertrofia e é ótima para se quebrar a monotonia das cargas contínuas!

Bom treino e até a próxima!

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ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização expressa do autor.

Sobre o autor

Eder Lima

Preparador Físico Particular e Consultor Técnico de Atletas de Alto Rendimento em Diversas Modalidades Esportivas; Consultor para montagem, organização e normatização técnico administrativa para academias; Consultor em Coaching Corporativo; Ex-docente em cursos de graduação, extensão e pós-graduação nas cadeiras de: Biomecânica, Cinesiologia, Musculação e Neurofisiologia. Pós-graduado em PREPARAÇÃO FÍSICA e MUSCULAÇÃO, UGF. 1994 portador do CREF. G/MG 01232.

Comentários publicados (14)

  1. Treino testado e aprovado! Parabéns pelo site Planeta do Corpo!

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  2. Treino monstro!!! Boa Planeta do Corpo…

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  3. Nesse treino, eu faço qtas repetições?? Faço apenas uma vez em cada exercício??

    Responder
    • 26 repetições no total, 6 com carga elevado e 20 com carga leve. “O ideal é que esta seja usada apenas para o primeiro exercício de cada grupo muscular e apenas 1x por semana, em razão de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperação.” Leia o texto amigo, está tudo aí!

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      • Entendi o que o Marcello quis dizer.
        Ficou claro que são 26 repetições (6+20), mas fazemos quantas séries?
        Vocês falaram para descansar e depois fazer de novo.
        Serão então duas séries de 26 repetições (6+20)?
        Valeu! Abraços!

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        • Amigo, tá bem simples e clara a explicação… Selecione uma carga pesada o suficiente para 6 repetições até a falência muscular. Depois reduza a carga para mais 20 repetições até a nova falência muscular. Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova série! Esta técnica pode ser aplicada em qualquer grupo muscular, tanto em exercícios isolados (monoarticulares) quanto básicos (multiarticulares). O ideal é que esta seja usada APENAS PARA O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA GRUPO MUSCULAR E APENAS 1X POR SEMANA, em razão de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperação, ou seja, 1 exercício para peito, 1 para ombro, 1 para costas, etc.

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  4. Ainda não respondeu quantas séries são necessarias!

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    • “O ideal é que esta seja usada APENAS PARA O PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA GRUPO MUSCULAR E APENAS 1X POR SEMANA, em razão de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperação.”. POR EXEMPLO: SEU TREINO DE PEITO É 3 X SUPINO, 3 X SUPINO 45 E 3 X VOADOR, VOCÊ EXECUTARIA A TÉCNICA 6/20 NAS 3 PRIMEIRAS SÉRIES DO SUPINO (PRIMEIRO EXERCÍCIO DO GRUPO MUSCULAR). O NÚMERO DE SÉRIES VAI DEPENDER DO SEU TREINO, MAS NO GERAL FICARIA ENTRE 2 OU 3 SÉRIES.

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  5. pra resumir o primeiro supino faço 3×26, o resto normal?

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    • Onde você leu isso amigo? Tá bem nítido no meio do artigo: “Selecione uma carga pesada o suficiente para 6 repetições até a falência muscular. Imediatamente reduza a carga para mais 20 repetições até a nova falência muscular. Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova série!”

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Comentários:

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