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Vitamina B12: A pequena notável!

alimentos com vitamina B12

A importância da Vitamina B12 para o bom funcionamento do organismo!

Na correria do dia a dia, é muito comum não conseguirmos suprir toda nossa necessidade de vitaminas e minerais. Necessitamos de todos esses micronutrientes para uma boa nutrição orgânica, mas uma vitamina merece uma atenção em especial, a Vitamina B12.

Esta conhecida como cobalamina (ou cianocobalamina), possui importantes funções em no nosso organismo onde vale destacar:
– Necessária à Eritropoiese (formação de hemácias ou glóbulos vermelhos na medula óssea);
– Participa no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos, tendo portanto uma ação anabólica para a construção de tecidos (músculos, tecido conjuntivo, pele, unhas, cabelos, etc.);
– Possui uma função indispensável na formação do sangue;
– Previne problemas cardíacos e derrame cerebral;
– Necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso.

Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (µg) para adultos, 1,2 µg para crianças de até oito anos e 2,8 µg para gestantes e mães que amamentam.

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A falta de Vitamina B12

Esse é o único nutriente que não pode ser obtido satisfatoriamente apenas de fontes vegetais. Vegans que não fazem reposição através de suplementos tem maior risco de desenvolver deficiência de B12 do que pessoas que comem carne.

A vitamina B12 é necessária para a formação de células vermelhas do sangue bom, a função neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode provocar anemia perniciosa, cujos sintomas são: alterações neurológicas, progressivas e mortais se não houver tratamento; fraqueza; convulsões e dano irreversível no tecido parietal gástrico; aftas na boca.

Os principais sintomas são:
– Anemia megaloblástica, que resulta da inibição da síntese de DNA na produção de glóbulos vermelhos;
– Fadiga;
– Fraqueza;
– Constipação;
– Perda de apetite e perda de peso.

A deficiência, quando se inicia, traz prejuízos para a cognição, levando a queixas de dificuldade de concentração, memória e atenção. Ocorrem também formigamentos nas pernas e redução da propriocepção. Em casos avançados, leva à confusão mental, torpor e até o coma. Mulheres com grande quantidade de fluxo menstrual tendem a desenvolver com facilidade um quadro de anemia e assim precisam estar atentas a todos esses sintomas e na manutenção de uma alimentação bem equilibrada!

Ao contrário da crença popular existem raros casos diagnosticados de vegetarianos com déficit de B12 por conta dos mecanismos do organismo de reaproveitar e manter ela no organismo. Porém, principalmente os veganos, devem tomar cuidados especiais, especialmente gestantes, lactantes e idosos quando a necessidade é maior. Isso sugere que para sua manutenção corporal, é mais importante as questões ligadas ao metabolismo humano do que a quantidade ingerida.

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Conseguir uma ingestão adequada de B12 é fácil e existem vários métodos para atender às preferências individuais. A absorção de B12 varia de cerca de 50%, se cerca de 1 micrograma ou menos dela é consumida, a cerca de 0,5% para doses de 1.000 microgramas (1 mg) ou superiores. Assim, quanto menor frequência de consumo de B12, maior será o montante total deve ser de dar a quantidade desejada absorvido.

O consumo de álcool, tabaco e certos medicamentos como antibióticos (neomicina, ácido aminosalicílico, etc.) e metformina (hipoglicemiante oral) podem contribuir para a deficiência da B12, pois causam a mal absorção desta vitamina. ALÉM DISSO, A ABSORÇÃO PIORA NATURALMENTE COM A IDADE.

Em caso de anemia devido a falta de B12 no organismo, é recomendável o uso de suplementos prescritos por um médico, pois a dose necessária para corrigir essa deficiência não é atingida pela dieta. Injeções também são usadas por atravessar as barreiras de absorção. Existem opções de alimentos artificialmente enriquecidos, como leite de soja e cereais de algumas marcas, voltadas especialmente para os veganos. Os vários suplementos vitamínicos são de origem bacteriana.

Entre 10 a 30 por cento das pessoas mais velhas podem ser incapazes de absorver naturalmente a vitamina B12. Sendo assim é aconselhável para maiores de 50 anos o consumo de alimentos fortificados com vitamina B12 ou de um suplemento vitamínicos contendo B12.

Embora rara, há um tipo de teníase transmitida ao homem pelo Diphyllobothrium latum, decorrente da ingestão de peixe cru. O parasita consome elevadas quantidades de vitamina B12, provocando a hipovitaminose no hospedeiro humano.

A restrição a fontes vegetais de B12 por veganos relevam ser insuficientes para atender as necessidades diárias. Os estudos incluem pesquisas sobre as bactérias intestinais humanas, spirulina, capim seco, cevada, nori e outras algas. Vários estudos de matérias-primas alimentares vegetarianas tem mostrado que alimentos crus não oferece nenhuma proteção especial. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem atrapalhar o metabolismo de vitamina B12. Infere-se que a B12 análoga presente nos vegetais prejudica a absorção da verdadeira B12, tornando as fontes vegetais insatisfatórias. A Vegan Society recomenda aos veganos consumirem alimentos enriquecidos ou suplementos vitamínicos.

Alimentos ricos em Vitamina B12

As principais fontes alimentares de vitamina B12 são:
– Levedo de cerveja;
– Iogurte;
– Cereais integrais enriquecidos (os alimentos de origem vegetal não contêm a vitamina B12);
– Leite;
– Batata;
– Peixes (atum, truta, bacalhau e salmão);
– Ovos;
– Carnes e geral (suína, bovina e de aves);
– Abacate.

RESUMO DA ÓPERA: COMO É SEMPRE BEM MELHOR PREVENIR DO QUE REMEDIAR, MANTENHA SEU NUTRICIONISTA POR PERTO ORGANIZANDO SUA ALIMENTAÇÃO!

Bons treinos e até a próxima!


ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização expressa do autor.

Sobre o autor

Eder Lima

Preparador Físico Particular e Consultor Técnico de Atletas de Alto Rendimento em Diversas Modalidades Esportivas; Consultor para montagem, organização e normatização técnico administrativa para academias; Consultor em Coaching Corporativo; Ex-docente em cursos de graduação, extensão e pós-graduação nas cadeiras de: Biomecânica, Cinesiologia, Musculação e Neurofisiologia. Pós-graduado em PREPARAÇÃO FÍSICA e MUSCULAÇÃO, UGF. 1994 portador do CREF. G/MG 01232.

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