7 dicas de alimentação para iniciantes na musculação

É iniciante nos treinos e quer ter bons resultados? Então confira nossas dicas!

Quem vai começar os treinos de musculação deve saber a importância de começar com exercícios mais leves e aumentar a intensidade gradualmente, bem como de trabalhar todos os grupos musculares e dar prioridade às regiões onde desejar desenvolver mais a massa magra. No entanto, a alimentação também deve ser observada.

Independente da sua ideia ser perder peso, manter ou até ganhar alguns quilinhos, a verdade é que os alimentos consumidos desempenham um papel fundamental no aumento da massa magra. Para saber como aproveitar isso ao máximo, confira as 7 dicas de alimentação para iniciantes na musculação.

1 – Alimentar-se bem e regularmente;
Mesmo quem deseja perder peso e começa a fazer musculação deve se alimentar bem. Além de dar a energia necessária para os treinos, os alimentos certos ajudam no aumento da massa magra. Também é importante ingerir todos os grupos alimentares, com equilíbrio, para receber uma maior variedade de vitaminas e minerais.

É importante ainda ingerir alimentos de forma regular, podendo não só fazer as principais refeições do dia (café, almoço e janta) como também lanches saudáveis entre elas. Comer com alguma frequência deixa o corpo em estado anabólico, ou seja, construindo tecido muscular.

2 – Consumir os alimentos certos antes do treino;
É importante entender que a quantidade de alimentos ingeridos por dia depende das necessidades de cada organismo e o mesmo funciona com a alimentação antes do treino. Quem está começando a musculação, provavelmente, vai pegar mais leve no começo e, por isso, pode ingerir alimentos ricos em carboidratos complexos para ter a energia necessária.

O mesmo é necessário a quem faz treinos mais intensos, sendo que a quantidade pode aumentar, mas a palavra moderação deve estar sempre presente. O que não pode é treinar de estômago vazio, quando isso acontece, o organismo pega as reservas de energia, que estão nos músculos, o que vai fazer o efeito contrário do desejado.

3 – Ingerir os alimentos adequados depois do treino;
É preciso ainda alimentar-se corretamente após o treino de musculação, para recuperar os músculos, e isso pode ser feito ingerindo fontes de proteínas magras (alimentos ricos em proteína). Porém, é preciso recuperar a energia também, sendo necessário ingerir moderadamente carboidratos simples e ou complexos. Tudo depende do objetivo de sua condição física atual.

Outra dica é incluir nas refeições pós-treino alimentos ricos em vitamina C, como o pimentão amarelo, laranja, morango, mamão, kiwi, goiaba, brócolis, etc. Isso porque esse nutriente que é antioxidante combate os radicais livres que se formam após os exercícios.

4 – Comer quantidades suficientes de proteína;
A proteína é um dos principais nutrientes quando o assunto é musculação, porque o principal foco dos exercícios com carga é “danificar” os músculos, que são reparados em seguida. O tecido muscular é formado principalmente de proteína e, se a sua alimentação for rica nesse nutriente, o músculo se recupera com mais eficiência.

Além disso, o melhor é optar pelas proteínas magras, como as carnes magras, ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico). Embora as carnes de aves e de peixe sejam mais magras, as vermelhas também podem ser ingeridas, inclusive, os cortes magros, como acém, patinho e maminha.

5 – Apostar nos alimentos ricos em carboidratos complexos;
Os carboidratos além de conferirem energia para o organismo também ajudam na recuperação muscular, sendo que, como já foi dito, os melhores são os complexos. Eles basicamente são mais difíceis de serem digeridos pelo organismo, assim, saciam por mais tempo. Exemplos são as farinhas integrais, arroz integral, batata doce e aveia.

6 – Ingerir boas gorduras adequadamente;
Existem alimentos saudáveis com as chamadas boas gorduras, como o leite, nozes (castanhas, amendoim, amêndoas, etc), azeite de oliva, abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, etc) e os peixes como atum e salmão. Além de colaborar com o desempenho dos treinos, as boas gorduras são essenciais para o equilíbrio hormonal. Se o seu objetivo inicial nos treino é perder peso, evite o consumo exagerado desses alimentos.

7 – Manter-se sempre bem hidratado;
Ingerir em torno de dois litros de água por dia é mais uma das dicas de alimentação para iniciantes e avançados na musculação. Isso porque o corpo é formado por 70% de água, sendo fundamental para a saúde dos músculos e o desempenho das suas funções. A hidratação certa também ajuda na recuperação dos treinos, pois participa da síntese das proteínas.

Pode confiar! Treinando forte e seguindo as dicas acima os resultados virão rapidamente.

Suplementos alimentares podem ajudar!

O consumo de suplementos alimentares também pode trazer benefícios e acelerar os ganhos, mas primeiramente é preciso ter em mente com clareza o seu objetivo e aliar o consumo de suplementos com uma alimentação correta. Consulte um profissional para saber qual o suplemento mais indicado, e é claro, a alimentação é prioridade!

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica.