Método das 100 Repetições – A Fronteira Final!

Está à procura de um treino insano? Conheça o Método das 100 Repetições!

Aproveitando a deixa do artigo – 8 a 10 repetições para crescer – 18 a 20 repetições para definir? (Se não leu, essa é a hora), vamos jogar uma “pá de cal” naqueles que ainda pensam que altas repetições servem para “definir”, algo que incansavelmente repetimos que essa é um fenômeno dietético!

Voltando à “OLD SCHOOL” o Método das 100 Repetições representa uma oportunidade de entrar numa outra dimensão – numa área de desafios e sensações físicas, emocionais e mentais que poucos já ousaram experimentar. A princípio e superficialmente, este método parece oferecer nada além de uma indescritível dor em retorno a um esforço hercúleo. Quando se vai mais a fundo encontra-se uma experiência e valores únicos no campo do treinamento físico.

Você aprenderá a se dissociar de tudo a sua volta, como num estado de transe…

O Método das 100 Repetições, oferece uma via – uma oportunidade – de defrontar com o real potencial que raramente é alcançado por alguém. E, mais do que os outros métodos conhecidos, este o auxilia a exceder limites desconhecidos.

Se você acha que fazer um supino com 150, 200 ou 300 kg irá elevar sua autoestima, confiança, senso de realização e força; ou se o treinamento de um “fuzileiro naval” é duro, ou se uma corrida cross-country de 25 Km com uma carga igual ao seu peso corporal é árduo demais; SEJA BEM-VINDO AO MÉTODO DAS 100 REPETIÇÕES! Este é o Monte Everest dos programas de exercícios físicos e mental.

O que é o Método das 100 Repetições?

O número 100 refere-se ao número de repetições realizadas em cada série. Inicialmente, VOCÊ EXECUTARÁ APENAS UMA SÉRIE DE UM DETERMINADO EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Isto representa um trabalho em torno de 10 a 21 séries de um trabalho convencional, dependendo do que será considerado como grupo muscular, do tempo disponível, condição física, motivação e metas. A maioria dos exercícios é executada em máquinas e movimentos isolados por segurança e por óbvios fatores fisiológicos, já que buscaremos o máximo estímulo muscular antes que a fadiga cardiorrespiratória se torne o fator de interrupção da série.

Existem várias maneiras de se abordar este método. Pode-se quebra-lo num programa de três dias de treino por um de descanso, para as duas primeiras semanas e após adaptado condensa-lo em dois dias de treino por um de descanso para o resto de ciclo se você atingir o total de 10-12 exercícios para todo o corpo (a isto chamamos de série abreviada). Ou, você pode simplesmente manter em três por um para todo o ciclo, para isto bastando somar mais um exercício por grupo muscular, mas ainda mantendo apenas uma série por grupo muscular.

Quatro ou cinco séries totais por treino – as quais trabalharão metade de seu corpo se você usar a série abreviada – não soa como muito. Mas, na primeira vez que você utilizar o método das 100 repetições corretamente, você entenderá nossa abordagem. É imprescindível que você coloque absolutamente o máximo esforço e intensidade em cada série de seu dia de treinamento (isto aplica-se a quase todos os outros métodos de treinamento).

Rory Leidelmeyer, detentor do título de Mr. Califórnia de 1980 e Mr. América de 1988, pioneiro no uso deste método desde 1984, possui a maior experiência sobre este método do que qualquer um no mundo inteiro. Ele recomenda o uso do programa de 21 exercícios (programa expandido de corpo inteiro), preferencialmente na sequência que será aqui apresentada, e executar tantos movimentos quanto forem possíveis num dia de treino. Isto é, você poderá executar dois ou três movimentos num dia e cinco ou seis no outro, dependendo isto apenas da sua condição física do dia, gastando o número de dias necessários até que se completem os 21 movimentos para todo o corpo. Em média são gastos 3 a 4 dias para completar o ciclo antes do dia de descanso ou dois. Após o dia de descanso, comece o ciclo novamente. Contudo, nas duas primeiras semanas pode-se usar o programa abreviado de 10-12 exercícios de maneira a completar o corpo todo em menos dias. Para isto, basta que você simplesmente selecione dos 21 exercícios listados, um exercício para cada grupo muscular.

Sugestão de exercícios para o programa das 100 repetições

Sequência A
1) Sóleo- panturrilha na cadeira;
2) Gastrocnêmio- panturrilha de pé.

Sequência B
3) Isquiotibiais- flexão das pernas.

Sequência C
4) Glúteos- agachamento alternado;
5) Quadríceps- extensão de pernas.

Sequência D
6) Lombar- extensão de tronco.

Sequência E
7) Trapézio- encolhimento de ombros;
8 ) Grande dorsal- puxada pela frente média supinada;
9) Rombóides e redondos- remada baixa paralela menor.

Sequência F
10) Deltóides posteriores- crucifixo inverso sentado;
11) Deltóides médios- elevação lateral dos braços sentados;
12) Deltóides anteriores- elevação anterior dos braços sentados.

Sequência G
13) Peitoral clavicular- crucifixo inclinado;
14) Peitoral médio- supino com halter.

Sequência H
15) Tríceps- tríceps pulley.

Sequência I
16) Bíceps- rosca alternada c/ supinação;
17) Flexores do Antebraço- rosca punho supinado;
18) Extensores do Antebraço- rosca punho pronado.

Sequência J
19) Baixo abdômen- joelhos ao peito no banco;
20) Oblíquos e intercostais- supra c/ rotação c/ pernas no banco;
21) Supra abdômen- flexão do tronco c/ as pernas elevadas.

E se você não conseguir executar as 100 repetições?

Obviamente, a meta é atingir as 100 repetições sem parar, forçando-se além da razão e do instinto para alcançar a isto. Quando você fizer as suas primeiras séries, certifique-se de estar usando cargas suficientemente leves para que você atinja as 100 repetições. A carga inicial deve ser aproximadamente 20-30% da que você usa normalmente para 10 repetições em sua melhor forma de execução. Comece por baixo ao invés de iniciar por cima, pois uma atitude mental positiva e bem orientada é criticamente importante neste método.

Contudo, conforme se vai elevando a carga frequentemente, especialmente nas duas primeiras semanas você irá fracassar em atingir as 100 repetições. Caso contrário, você não estará usando cargas suficientes. O que você fará então é descansar 1 segundo para cada repetição restante (isto é, se você atingiu 80 repetições, descanse 20 segundos) e continue até 100. Caso fracasse novamente antes das 100, repita o procedimento citado até que o consiga.

Sempre que você conseguir alcançar de 60-70 repetições em um treino, você deve aumentar a carga no próximo treino. Caso você não alcance 60 repetições, e realmente tenha tentado, reduza a carga para o próximo treino.

Para quem serve o método das 100 repetições?

Qualquer indivíduo muito bem condicionando e que tenha atingido algum platô de treinamento pode usa-lo. Cargas leves, altas repetições, e forma limpa de execução tornam este método seguro para qualquer um, do ponto de vista osteomuscular.

Contudo, a intensidade deste método é tamanha que recomendamos que o indivíduo a experimentar este método tenha vários meses, anos talvez, de treinamento em musculação convencional ou intervalado e aeróbios intervalados de alta intensidade antes de inicia-lo. Uma performance correta e de máxima eficiência requer supervisão, e preferivelmente esclarecimento e um parceiro de treino motivado que possa oferecer boa segurança.

Este sistema é válido não só para atletas de várias modalidades desportivas bem como para aqueles que trabalham de 8 às 5, cujo trabalho é mentalmente estressante, mas procuram manter-se grandes e fortes, porém possuem apenas de 45-60 minutos para dedicar ao treinamento em 4 a 5 dias por semanas.

Utilizando este método, inúmeros foram os atletas profissionais americanos que chegaram a vencer títulos expressivos e assim atestando a eficiência deste, e não é raro encontrar até os dias de hoje um grande número de atletas profissionais em outros esportes utilizando este método. Este apresenta um enorme potencial para outros grupos tais como os militares, particularmente as unidades de operações especiais.

Nunca pense em conseguir algo por nada. Este método irá separar os garotos dos homens – os preguiçosos, pseudointensos, mentalmente fracos dos realmente intensos – numa batida do coração. Este não é um programa de alta intensidade, mas sim de MÁXIMA INTENSIDADE. Máxima intensidade metabólica, máxima intensidade mental e emocional.Cada série de cada treino é um teste de coragem, um teste de vontade, de sua confiança e desejo de se auto superar.

Vamos colocar de outra maneira: se você está terminando a última repetição de um treino de alta intensidade, de alta repetição e alguém neste momento diz a você que lhe dará 1 milhão por apenas mais uma repetição – eu aposto que você faria mais uma repetição. Este é o tipo de motivação necessária a ser buscada de dentro de sua vontade, sem auxílio externo, para executar corretamente o método das 100 repetições.

Nós não queremos dizer que você não se beneficiará deste método para um ou dois grupos musculares em conjunção com seu treino convencional, especialmente na reabilitação de uma lesão muscular, articular ou conectiva. Ou mesmo como choque naqueles grupos teimosos. Contudo, não é difícil de imaginar você adiando estas séries para o final do programa onde não se consegue dar mais a mesma intensidade física e mental necessária ao método das 100 repetições.

Benefícios Físicos

Jeff Feliciano foi um dos primeiros a elaborar algumas teorias sobre os efeitos fisiológicos do Método das 100 Repetições no fim dos anos 80 e nos dias de hoje Jim Stopanni, PhD é um de seus disseminadores, embora (pelo menos que eu conheça) nenhuma pesquisa de laboratório foi conduzida sobre este método em humanos, assim sendo os efeitos sugeridos são puramente baseados evidências através de observações dos atletas que empregam e empregaram este método.

Observou-se o aumento da maturidade muscular, incluindo desenvolvimento, separação e definição. MUITA CALMA NESSA HORA… Ou algum doido vai falar: ahhh… não disse que altas repetições definem? NADA DISSO! O fato é que o método é TÃO INTENSO que por efeito do EPOC pode manter o metabolismo acelerado por horas e horas que em conjunção com uma dieta bem organizada, a gordura subcutânea reduziu!

Uma vez completado o ciclo do programa das 100 repetições, a musculatura parece estar mais sensível (e respondendo excepcionalmente bem tanto em força quanto em volume) ao tradicional sistema de cargas elevadas e baixas repetições. E embora possa parecer difícil de acreditar, as cargas inciais que eram muito leves no princípio de ciclo, ao final deste estas serão altas ao ponto de você nunca poder imaginar.

Uma possível explicação para este tipo de resposta após o ciclo das 100 repetições é a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares como resultante de uma extrema e crônica sobrecarga), uma possibilidade real. A taxa de suprimento relativo de energia deste método é tão alta que uma das maiores adaptações a este treinamento envolve um dramático aumento em ambos os sistemas que provêm energia e aqueles que auxiliam as células a se recuperarem tanto do estresse metabólico quanto do contráctil.

Outra explicação potencial da melhoria da performance após o ciclo é o fato de aprender-se a recrutar mais fibras musculares no decorrer da série do que normalmente se é capaz com outros métodos. Por outro lado, você pode não completar a série, contanto que você continue aumentando a sobrecarga conforme já foi mostrado.

Dessa maneira você estará treinando seu sistema neuromotor sensitivo, de modo que menos carga irá produzir o mesmo efeito do que mais carga. O resultado é a redução do risco de lesões porque isto o ensinará a tirar mais do menos, a meta definitiva é obter-se o máximo (volume muscular e força) do mínimo (esforço e risco). Ao invés de traumatizar o tecido conectivo, a carga leve melhora a condição deste, servindo como coadjuvante na reabilitação e como preventivo de futuras lesões. Tudo isso irá prolongar o seu treinamento e consequentemente melhorar a qualidade de seu físico e saúde.

Por que não há mais pessoas utilizando o método das 100 repetições?

A resposta se tornará dolorosamente óbvia durante seu primeiro programa de RESISTÊNCIA DE FORÇA, quando se inicia o experimento de intensas sensações físicas provocadas por repetições entre 25-35 e apenas obtendo o pior (ou melhor?) até que se atinja o doloroso ponto de fadiga muscular momentânea. Evitando parecer extremamente masoquista, vamos dizer apenas que isto será extremamente severo e desafiador. Este é o motivo porque a maioria das pessoas não faz mais de uma série ou mesmo terminam esta série inicial de RESISTÊNCIA DE FORÇA.

Normalmente as pessoas se preparam para um número mágico de séries e repetições (para que sintam a fadiga, e/ou o senso de realização por algum PUMP MUSCULAR alcançado). Já que esta maneira da treinar produz frequentes reforços positivos (por aquisição de resultados em curto prazo), tal atitude mental definitivamente limita o indivíduo tanto física quanto psicologicamente. Muitas pessoas (sem que isto tenha algum sentido pejorativo) simplesmente não conseguem lidar com a quebra de uma determinada estrutura (um certo número e/ou ordem de exercícios, série, repetições, etc). Estas pessoas podem ir longe, mas elas nunca atingirão seus peaks ao menos e até que se tornem mais espontâneas, flexíveis, atentas a elas mesmas e instintivas sobre seus treinamentos.

Outra razão para a desistência da utilização do Método das 100 Reps inclui a perda dos efeitos positivos imediatos sobre o físico. A maioria dos marombeiros perde algum volume muscular, alguma força, após algumas semanas no programa (por não conseguirem treinar na intensidade correta e/ou manter um ótimo padrão dietético). Já que os marombeiros são por demais imeditistas, direcionados a uma meta e impacientes, quando não há resultados positivos visíveis após poucas semanas em treinamento realmente árduo, com uma demanda tanto física quanto emocional, como nunca haviam experimentado, a maioria desiste deste método. O ponto normal de desistência é em torno de 2 a 4 semanas de treinamento, e a taxa de desistência está em algo de 90-95%. E alguns dos 5% restantes que o executaram, não o fizeram de maneira correta (em termos de cargas, forma de execução dos exercícios, etc).

Dissociação e Autohipnose

A dor não é o seu inimigo na academia, mas algo que deve ser aceito, porque isto significa crescimento (físico, mental e emocional). Uma das filosofias pregadas por Joe Weider é exatamente: “Mantenha-se faminto e ame a dor”.

A dor é, contudo, a principal razão das pessoas fracassarem em completar o ciclo de treinamento. Confesso que nunca experimentei uma “queima” mais intensa que essa! Você descobrirá isso bem rápido durante a sua primeira série, não importando o quão leve seja a carga que você utilize. E quando você começa a se adaptar e aumenta a carga a ser utilizada, o que será rápido, você estará pensando em desistir da série em torno da 20ª repetição, mas você continua, continua e continua.

Ninguém pode obter isto se não estiver completamente focalizado e concentrado nisto. Afinal de contas a dor é um mecanismo de aviso cerebral de que se está as voltas com um tipo de trauma. “Comandos instintivos” nos faz parar o que se está fazendo assim que um certo limiar de dor é atingido. Para executar o Método das 100 repetições você deve essencialmente aprender a lidar com a dor. Você deve aprender a bloqueá-la ou ignora-la (em outras palavras dissociar-se dos sinais vindos da musculatura em trabalho). Deixe a ligação músculo-cérebro de “férias” enquanto seu corpo trabalha. Uma mente dissociativa durante um trabalho repetitivo pode ser quase instintiva.

O Dr. Brent Rushall da Universidade Estadual de San Diego na Califórnia, o qual tem testado os efeitos da concentração ou perda desta em performances atléticas, insiste que é fundamental para os atletas levarem suas mentes para longe da tarefa a ser executada durante um esforço contínuo e extremo. A raiva ou outros sentimentos que sejam prazerosos podem ajuda-lo a mobilizar uma energia extra e mantê-lo dissociado e focalizado o suficiente para terminar a série. Use sua imaginação, apenas não pense em nada sobre seu corpo.

A habilidade de dissociação não vem instantaneamente. Quão menos se está em forma, mais difícil se torna. É aqui que a intelectualização tem seu lugar. Você terá que manter o foco (em você mesmo e no sistema) e desviar sua força de vontade daqueles sinais cerebrais gritando para você, PARE!

De fato, virtualmente todos os fisiculturistas que experimentaram o Método das 100 Repetições desenvolveram uma aversão em ir para a academia, mesmo pensar ou falar a respeito deste treinamento. Façamos uma analogia, como se tivéssemos que ir ao dentista. Você começa a pensar nisto na noite anterior, você não dorme bem. Você começa a suar frio no momento que avista o consultório dentário. O cheiro do consultório é o suficiente para começar a sofrer antecipadamente com o que vai acontecer.

Isto que acontece se chama reação antecipatória, onde você aumenta o foco de atenção sobre uma determinada área, podendo esta ser sua boca (no caso do dentista) ou o quadríceps (no caso da academia), diminuindo seu limiar de suporte à dor e exagerando as sensações e experiências físicas e psicológicas.

Entretanto, eventualmente você aprenderá a dar um curto-circuito na reação antecipatória, a dissociar-se, a entrar num “Estado Alterado” (um tipo de transe) durante o treinamento. Este estado de autohipnose não é um processo mágico ou um estado aparente para os outros. Isto é simplesmente um extraordinário controle das atitudes, das emoções, da atenção e do funcionamento orgânico que serve como adaptação tanto física quanto psicológica ao estado de “alarme” em que o corpo se encontra. Sem isto você não conseguirá vencer o ciclo.

Como fazer funcionar?

Seja o mais mecânico possível. Não pense em contrações no pico do movimento. Execute os movimentos o mais rápido possível (tente um ritmo 1:1) ao longo da série mantendo o controle absoluto sobre o peso. Use a máxima amplitude a cada repetição. Nunca acelere ou trapaceie os movimentos. Prepare uma playlist “HEAVY METAL” no Ipod e mande ver!

Tenha um parceiro de treino que esteja tão motivado quanto você. Um precisa do outro não só para auxílio durante a série, mas também como fator de motivação e suporte emocional. Um auxílio correto é absolutamente essencial do ponto de vista da segurança do praticante, não particularmente quando se está usando uma máquina, mas sim em movimentos isolados onde halteres são utilizados. Quando você pensa que pode fazer mais uma repetição, normalmente o faz, esta atitude denota uma alta sugestibilidade, e suscetibilidade ao encorajamento ao mesmo tempo. Tenha um parceiro que conte as repetições para você, pois coma fadiga você certamente perderá a contagem, e por outro lado você deve se dissociar o máximo possível.

Uma super nutrição é fundamental durante este programa. Tenha seu nutricionista esportivo como seu “melhor amigo” durante este ciclo. Não mesquinhe a suplementação durante este programa, e certifique-se de beber muita água ao longo do dia e sempre.

Use um diário de treinamento, mantendo-o detalhadamente reportado sobre seus progressos com cargas e repetições, incluindo o número da repetição em que você fracassou se não conseguir completar as 100, pensamentos, sentimentos, sensações subjetivas, etc.

Você não pode e nem deve se deixar levar pela dor e não aumentar suas cargas e repetições. É incrivelmente fácil relacionar as duas coisas, e se você o fizer, a dor ganha espaço e controle sobre você e você perde!

Resumo da ópera…

O Método das 100 Repetições é literalmente a “FRONTEIRA FINAL” apresentando um potencial de fazer aflorar uma pessoa diferente em cada um de nós. Se você está procurando o desafio da sua vida, ou por um teste real de quem é você e onde você está, tente este programa por 6 semanas. Se fizer tudo como “manda o figurino” garanto que você não se desapontará. Mas, se você tentou e fracassou, tente imaginar a força mental, confiança e autoestima que você deveria ter tido para que você realmente tivesse conseguido. Você poderia ser um dos poucos indivíduos realmente fortes em todos os aspectos.

Bons treinos e até a próxima!