Agachamentos, tudo o que você precisa saber sobre o exercício!
Vamos tentar observar de forma mais objetiva o exercício agachamento, mais especificamente o tão “mal falado” agachamento completo ou profundo. O ato de agachar é o mais natural que o podemos realizar, pois fazemos isso desde os primeiros momentos em que adotamos a postura bípede para apanhar algum objeto do chão. Observem uma criança ainda bem nova quando se agacha para pegar alguma coisa do chão e verá o quão perfeito é seu movimento em termos de alinhamentos de tornozelo, joelhos, quadril e coluna! CLARO, este é um ato INSTINTIVO ou você acha que alguém “ensinou” o bebê a agachar!?!?
O problema é que conforme os anos passam, vamos naturalmente reduzindo nossas exigências motoras na maioria das vezes provocadas pelo sedentarismo e/ou falta de atividade física e com isso criamos uma série de limitações em termos de flexibilidade e mobilidade articular das estruturas envolvidas no ato de se agachar.
Mais uma vez esbarramos naquele ditado que diz que NÃO EXISTEM EXERCÍCIOS CONTRAINDICADOS E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS! Assim sendo um ato tão natural quanto agachar pode ser extremamente desafiador para certos indivíduos em razão de suas limitações. ORA, mas quantas vezes já repeti que NÃO EXISTE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS SEM UMA PRÉVIA AVALIAÇÃO FUNCIONAL E MUITO BEM FEITA? Infelizmente, o problema é que nem sempre esta avaliação profissional é realizada.
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro de uma academia, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros músculos de apoio que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores (como a indução à liberação de uma série de hormônios anabólicos) levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. JAMAIS DEVEMOS ESQUECER QUE NOSSAS ESTRUTURAS MUSCULARES E ARTICULARES ADAPTAM-SE DE FORMA EXTREMAMENTE ESPECÍFICA AOS MOVIMENTOS, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos.
OS JOELHOS – Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha paraquedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que NÃO foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos “especialistas”, porém, analisam o agachamento pensando somente no Quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da “tensão” em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os Isquiossurais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do Quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR – Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a cadeira extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os Isquiossurais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada. Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão dos joelhos, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM,1986).
LIGAMENTO CRUZADO POSTERIOR – Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE &AMIS, 1994).
PATELA – Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10.000 a 15.000N (ESCAMILLA 2001).
Conclusões sobre os agachamentos…
1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. SE DURANTE OS TREINOS FOREM RESPEITADOS OS FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS QUE NORTEIAM O TREINAMENTO DE FORÇA COM ÊNFASE NA TÉCNICA PERFEITA DE EXECUÇÃO, COM CERTEZA AS ESTRUTURAS ÓSSEAS E ARTICULARES ESTARÃO SENDO PREPARADAS PARA ISSO.
2. NÃO PODEMOS GENERALIZAR E DEIXAR QUE TODOS OS INDIVÍDUOS REALIZEM A PRÁTICA INDISCRIMINADA DE AGACHAMENTOS. A progressão no uso dos agachamentos deverá seguir paralelamente a recuperação da funcionalidade de todas as estruturas envolvidas.
3. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é INEVITÁVEL QUE SE USE UMA MENOR QUANTIDADE DE PESO (carga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar: Até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? DEVE-SE TER EM MENTE QUE QUANDO SE AGACHA COM AMPLITUDE LIMITADA SE USA CARGAS BEM MAIS ALTAS, O QUE PODE LEVAR A UM AUMENTO AINDA MAIOR DAS FORÇAS TENSIONAIS E COMPRESSIVAS.
4. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”) aumentam-se as ações musculares. O que NÃO PODE ACONTECER, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo de flexão dos joelhos começa a ficar maior que 90 graus) deixe o movimento “despencar”, pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
5. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao “agachamento paralelo”, realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
6. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao JOELHO. MAS SIM QUE ESSES PARÂMETROS AUMENTARAM, E SÓ. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: EXCESSO DE PESO UTILIZADO, OVERTRAINING E TÉCNICA INAPROPRIADA.
Com treinos progressivos e inteligentes os agachamentos profundos certamente serão seguros e eficientes… Bom treino a todos e até a próxima!
ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização expressa do autor.
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