Exercícios com o peso corporal para definir as pernas: Agachamento Livre, Avanço, Stiff unilateral, Agachamento com salto, Subida no caixote e Flexão plantar.
Falando de uma maneira geral, o treino para definir as pernas pode ser feito através de variados estímulos. Está muito enganado quem pensa que apenas o treino tradicional na academia é que pode oferecer bons resultados.
A verdade é que existem inúmeras possibilidades que podem ajudar a definir as pernas melhorando o processo de hipertrofia e gerando uma melhor definição muscular. Entretanto, para isso, é preciso fazer os exercícios regularmente, sejam eles com ou sem os equipamentos convencionais de uma academia.
A dica neste artigo se refere a como usar exercícios que se baseiam no peso corporal para definir as pernas. Sendo assim confira a lista abaixo:
1. Agachamento Livre
O agachamento livre é um dos principais exercícios para definir as pernas, sendo indispensável para quem visa este objetivo. Entretanto é preciso lembrar que a qualidade na execução é tão importante quanto à quantidade de séries. É preciso manter sempre a cadência, controlar o movimento e manter a amplitude do mesmo, pois vai garantir que se obtenha excelentes resultados mesmo sem uso de peso extra. Já que não existe o uso de peso é possível potencializar os movimentos desse exercício fazendo uso de diferentes cadências, com movimentos mais rápidos, mais lentos ou até mesmo alternados.
2. Avanço Livre
Quem quer definir as pernas não pode deixar o avanço de lado, afinal, ele também faz parte do time de exercícios básicos como agachamento livre. Esse é movimento de execução fácil porém exige equilíbrio. Uma possibilidade para potencializar esse movimento é fazer a série com lado de cada vez ou mesmo fazer o movimento em uma subida, gerando uma maior carga muscular.
3. Stiff unilateral
Até agora os movimentos citados têm priorizado como motor primário o quadríceps, entretanto os isquiotibiais também merecem atenção e esse é um dos melhores exercícios para esse grupo.
A vantagem desse movimento é que ele diminui a ocorrência de retroversão pélvica, logo, é excelente até mesmo para iniciantes. Depois de um certo tempo de prática e você ainda pode adequar a amplitude e a velocidade do movimento ajudando a otimizar os estímulos.
4. Agachamento com salto
Da categoria dos pliométricos, esse exercício é extremamente interessante para potencializar a intensidade do treino para definir as pernas. Ele é muito parecido com o agachamento comum, porém, ele deve ser feito de uma forma mais acelerada e ao final do movimento, quando se estica as pernas, temos um salto. É extremamente importante tomar bastante cuidado com esse movimento principalmente no caso de iniciantes. O mais indicado é sempre aprender a fazer o agachamento simples antes e depois usar esta variação do mesmo.
5. Subida no caixote
Esse exercício exige bastante dos músculos, entretanto trabalha também os glúteos e não somente as pernas. Ele pode ser praticado em um banco, em um caixote ou até mesmo em uma cadeira.
O bom de exercício é que ele oferece um estímulo muito intenso aos glúteos otimizando ainda mais o trabalho muscular para definir as pernas.
6. Flexão plantar
Um dos grandes das pessoas que fazem treino de perna é esquecer de treinar as panturrilhas e a consequência disso não é somente estética, mas também funcional das pernas. Neste caso o ideal é fazer o uso de movimento simples como a flexão da planta dos pés para obter um bom desenvolvimento da panturrilha, afinal, ela também faz parte das penas, não esqueça.
ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização do autor.
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