Como começar uma reeducação alimentar?

10 dicas básicas enviadas pelo atleta Leandro Zupo para começar sua reeducação alimentar!

Sei que muita gente quer iniciar uma dieta, mas não sabe como e por onde começar, a alimentação é sem dúvida o quesito que mais me pedem ajuda. Não é muito fácil, eu sei, exige muita determinação e força de vontade, principalmente no início, mas o importante é nunca desistir! Vou tentar abordar os pontos mais importantes pra que qualquer um possa dar início a uma reeducação alimentar, sim eu disse reeducação, pois se você simplesmente fizer uma “dieta” e voltar aos seus antigos hábitos, todo aquele resultado obtido vai embora. Faça seu sacrifício valer a pena!

1 – Esqueça o açúcar e o óleo;
Isso é um veneno pra quem está em busca de um corpo mais seco e com melhores contornos, você só vai consumi-los quando se der ao luxo de ter refeições livres (mas eu aconselho a não fazer refeições livres até completar pelo menos 2 meses de plano alimentar, pois assim você terá resultados mais rapidamente e se sentirá mais motivado para seguir o programa), quanto ao óleo, eu garanto que é possível cozinhar sem ele e que sua ausência não vai fazer falta.

2 – Reduza o consumo de sal;
Isso também é uma âncora pra quem procura estar em forma. Causa retenção hídrica e te deixa com aquele aspecto rechonchudo, mas atenção, NÃO ZERE o consumo de sódio! Isso traz complicações e é tema para um tópico mais avançado sobre dietas voltadas para competição, apenas reduza, consuma moderadamente.

3 – Beba muita água;
Não vou entrar em detalhes, todo mundo sabe que é muito importante beber água! Beba no mínimo 2 litros de água por dia! Não beba água junto das refeições, beba 30 minutos antes ou 30 minutos depois. É tudo que você precisa saber no momento.

4 – Passe a consumir carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras;
Substitua o arroz branco pelo arroz integral, pão francês ou de forma pelo pão de forma integral ou outra opção, macarrão comum por macarrão integral, batata por batata doce, etc.

5 – Consuma proteínas;
De preferência ao frango, peixe, clara de ovo (albumina) e lentilha. Se for necessário, faça uso de um suplemento proteico, ex: whey protein isolado, caseína ou albumina.

6 – Coma legumes, mas tenha atenção;
Faça sua salada com bastante alface, rúcula, agrião, brócolis, tomate, cebola e palmito. Muito cuidado com excessos de cenoura, batata, beterraba, vagem e outros legumes ricos em carboidratos.

7 – Administre a quantidade;
Cada um tem sua necessidade, pois somos todos diferentes um dos outros, até pela estatura e tudo mais, mas um bom prato por base seria aproximadamente 150 – 250 g de carboidratos (vide tópico 4) e 150 – 250 g de proteínas (vide tópico 5).

8 – Controle a fome;
Sentir fome é totalmente normal, principalmente no início, pois as pessoas estão acostumadas a comer até “encher a barriga” e isso é errado, sempre que você terminar de comer vai sentir que poderia comer mais, mas não vai (rsrs)! Esta fase é importantíssima, é neste processo que você irá acelerar seu metabolismo, respeite os horários e as quantidades. Faça pequenas refeições de 3 em 3 horas.

9 – Bebidas;
Nada melhor do que a água, mas eu geralmente consumo chá verde, mate zero, iced tea zero e café com adoçante. De resto não vejo mais muitas opções, por favor, nada de refrigerantes e sucos de caixinha!

10 – Frutas.
Pode comer, mas não deliberadamente. Coma em média 2 a 3 frutas por dia nos horários que você sente mais fome ou precisa de mais energia, como antes do treino, por exemplo.

É claro que ainda existem muitas dicas a respeito de reeducação alimentar que podem ser abordadas, mas informação demais atrapalha quem está começando, com essas dicas você já pode iniciar seu programa de alimentação. A questão dos suplementos e o seu treino são temas pra um outro artigo. Suplementos podem ajudar sim, mas não são vitais para sua dieta. Siga esses primeiros passos e vá evoluindo com o tempo.

Lembre-se: Todos são capazes, basta querer de verdade e ter força de vontade!

Bons resultados a todos.

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.