Treino GVT – GERMAN VOLUME TRAINING

Conheça melhor o Método de Treino GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)!

É hora de treinar, levar os músculos a um novo estágio… Você aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUITA DOR! Está disposto a dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura? Então você precisa conhecer o Treino GVT – GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom português Treinamento em Volume Alemão).

Os Fundamentos do GVT – GERMAN VOLUME TRAINING

Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas especiais, nem tão pouco fórmulas mirabolantes! O treinamento funciona por mirar, apontar e “destuir” um determinado músculo ou grupo muscular alvo expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos. Ouviram? Ou melhor, leram? ESFORÇOS REPETITIVOS, assim sendo, crianças deixem isso para os adultos muito bem condicionados e preparados ou tudo que conseguirão é uma belíssima lesão muscular!

Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!

FUNDAMENTO 1: O EXERCÍCIO

Por incrível que pareça tudo que você irá fazer é APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo deve-se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de músculos agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.

FUNDAMENTO 2: AS REPETIÇÕES

Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. Pelo amor de Deus, não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 – (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da carga máxima para o agachamento vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.

Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas, mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar as 10 séries. A princípio você vai pensar que errou a carga por sentir muito leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série vai começar a entender a dor que falei! Lendo este artigo até parece fácil, mas ao começar a fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e não se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir completar as 10 repetições. Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente a carga no próximo treino e provavelmente não mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num agachamento ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as repetições que merece destaque é o ritmo de execução. Este para os exercícios básicos (compostos) mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos para negativa e 2 segundos para a positiva e sem paradas) e para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!

FUNDAMENTO 3: DESCANSO ENTRE SÉRIES

O padrão original do GVT é de 60 segundo entre séries e não mais que 90 segundos em alguns exercícios como agachamento (olha a resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui agora!). É extremamente importante respeitar o tempo de descanso entre as séries, caso contrário o programa de treinamento terá sua eficiência comprometida.

Seleção de Exercícios – GVT – GERMAN VOLUME TRAINING

O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6 semanas e após é interessante ter pelo menos 1 semana de recuperação treinando de maneira convencional (2 ou mais exercícios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura à falência. Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um próximo programa intenso. ATENÇÃO, NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados exceto os bons e velhos exercícios básicos. Por exemplo:

– Coxas – agachamento, agachamento frontal, leg press;
– Costas – barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada cavalinho;
– Peito – supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas com peso;
– Ombros – variações de elevações laterais e frontais e desenvolvimento;
– Tríceps – tríceps testa, tríceps francesa, supino fechado;
– Bíceps – bíceps direta com barra, bíceps scott, bíceps direta no cabo;
– Panturrilhas – leg press, panturrilha na máquina de pé (aqui pode ser interessante não descansar mais que 30-45 segundos entre séries);
– Abdômen – treine normal, nada de GVT aqui!

Divisão Semanal dos Grupos Musculares – GVT – GERMAN VOLUME TRAINING

Os ansiosos precisarão de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3 VEZES NA SEMANA! RESISTAM A TENTAÇÃO, pois seu corpo vai precisar de descanso! Vamos lá:

– Dia #1 – Peito, Ombros e Tríceps;
– Dia #2 – DESCANSO;
– Dia #3 – Costas, Bíceps e Abdômen;
– Dia #4 – DESCANSO;
– Dia #5 – Coxas e Panturrilhas;
– Dia #6 – DESCANSO;
– Dia #7 – DESCANSO.

ATENÇÃO: Isso já é óbvio, mas não custa lembrar… Não se esqueçam de manter uma ótima alimentação e repouso durante todo o ciclo do GVT!

É isso amigos, bom treino a todos e até a próxima!

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização expressa do autor.