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8 a 10 repetições para crescer – 18 a 20 repetições para definir?

repetições para treino de musculação

Qual o número ideal de repetições para um bom treino de musculação?

Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, CONTINUA OUVINDO!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed. Física… SEM COMENTÁRIOS! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?

Bom… Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter me mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.

Vamos ao que interessa… O NOSSO MITO EM QUESTÃO! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).

– Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.

– Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.

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– Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.

Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO! Você já tentou fazer uma DROPSET máxima? Ah, VC NÃO SABE O QUE É ISSO! Bem… Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver… Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que NÃO estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE SIM! E você conseguiu ESTIMULAR AO MÁXIMO todos os componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA! ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!

Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE de minha DIETA para que isso aconteça e nunca das repetições! NÃO SE ESQUEÇAM!

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Bons treinos e até a próxima!

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Este artigo possui autorização expressa do autor.

Sobre o autor

Eder Lima

Preparador Físico Particular e Consultor Técnico de Atletas de Alto Rendimento em Diversas Modalidades Esportivas; Consultor para montagem, organização e normatização técnico administrativa para academias; Consultor em Coaching Corporativo; Ex-docente em cursos de graduação, extensão e pós-graduação nas cadeiras de: Biomecânica, Cinesiologia, Musculação e Neurofisiologia. Pós-graduado em PREPARAÇÃO FÍSICA e MUSCULAÇÃO, UGF. 1994 portador do CREF. G/MG 01232.

Comentários publicados (33)

  1. bom texto mas discordo que 6 rm a proporção de micro lesões é menor, vários artigos mostram ao contrario, o ideal é periodizar o treino entre 6 e 12 rm, treino de stress metabólico praticamente só faz hipertrofia sarcoplasmática apenas retém líquido intra celular, e só da volume pra quem ta tomando bomba. Pessoas normais sem drogas não tem a mesma capacidade de retenção intra celular.

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    • Paulo, sua posição é sempre bem vinda em nosso site, mas discordo de você na parte que treinos com “maior” stress só irá causar hipertrofia sarcoplasmática, uma vez que temos outros fatores envolvidos além do número de repetições.

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      • Todo treino gera stress metabólico e tensional, só que dependendo do treinamento a proporção será maior. Ambos geram hipertrofia miofibrilar, mas o treino tensional a proporção é maior.

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        • A hipertrofia miofibrilar na maioria dos casos só é buscada por atletas que querem maior ganho de força (aumento do tamanho do volume das miofibrilas). Geralmente este tipo de treino é feito por levantadores de peso. Já li alguns artigos que esta divisão de hipertrofia em dois tipos está meio que ultrapassada, mas isso é assunto para um outro post.

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  2. Eu faço de 12 a 15 repetições por exemplo no supino são 30 kg cada lado 15 repetições nas 2 primeiras series e 12 nas duas últimas.

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  3. Faria o DROP SET em todos os exercícios da série?? Por exemplo, de braço??

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  4. A diferença entre os tipos de hipertrofia está ultrapassada? Não sabia disso se poder me mandar algum artigo falando a respeito disso…

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  5. Po Drop set no treino todo tem que está muito condicionado…

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  6. Simplesmente foda, parabéns pelo artigo!

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  7. Qual a melhor serie pra hipertrofia mais peso menos repetições? Tenho facilidade com ganho de massa na parte de cima, mas nas pernas tenho dificuldade pra ganhar. Faço dieta e parei de beber, mas não ganho perna. Posso estar fazendo algo errado??

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    • Procure orientação profissional para que você tenha uma série de treinamento correta e uma alimentação específica voltada para o seu objetivo.

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  8. no meu caso , tenho 15 anos , faço musculação a um ano e quero ganha muita massa muscular , no meu caso e menos repetiçoes e mais carga ??

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    • Planeta do CorpoPlaneta do Corpo outubro 6, 2016 @ 2:17 am

      Consulte o profissional de sua academia, só ele terá capacidade de fazer a melhor avaliação. Foco na alimentação!!!

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  9. Alexandre Oliveira outubro 14, 2016 @ 11:52 am

    Comecei a fazer 6 série de 10 de cada exercício. ..quero pra ganho de massa pois sou magro….abaixo as serie ? ou aumento a carga e diminuo de 10 pra 8 repetição cada? ou diminuo de 6 pra 5 série? Agradeço desde já que me passem uma dica eficiente!

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  10. e que bosta de artigo,so falo alguns nomes que treinavam,5×5,e tiveram ganhos incriveis em tamanho muscular e força,sem os anabolizantes de hoje em dia,..que e poque esse seu tipo de treino nessecita,reg parck,bill star,o proprio arnold,dimitry kloklov,fiseram esse treino. e aqui no brasil que e atrasado,tambem na parte profissional,de personais especializados,e competentes,esse seu treininho de 3×10,3×8,e so oque eles passam para os alunos,que acabam recorrendo a anabolizantes por nao conseguirem resultados,expressivos,pq vejo caras grandes seguindo esse seu treino,e que nao conseguem levanta,nem 60 kg no supino,sem a ajuda de anabolizantes,ate um fisiculturista,brasileiro,dis que sem anabolizante nao cresce,e um merda que vai morrer cedo,eu mesmo ja fis esse treino 5×5,e na epoca amigos diceram que eu estava usando esteroide,pelos resultados rapdos e expressivos que alacansei,isso sem dieta regrada,comendo so comida saudavel,e so wey,uma dose diaria,deveria se informar mais com especialistas americanos,antes de escrever contradiçoes sem fundamento,

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    • Amigo, você aprendeu a ler na escola? Aprendeu a escrever? Seu texto está meio complicado de compreender, mas vamos lá… Segue o final do texto: “AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.”. Você poderia ter ficado sem essa…

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      • rapaz vc e o cara, já dar um ctrl c, ctrl v, nessa parte e mostra a ele, e tbm não entendi muito o que disse que usou a técnica e cresceu muito e seus amigos indagavam se ele estava usando esteroides. no artigo em questão tudo depende do que vc quer obter.
        (eu mesmo ja fis esse treino 5×5,e na epoca amigos diceram que eu estava usando esteroide,pelos resultados rapdos e expressivos que alacansei,isso sem dieta )

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  11. As pessoas começam a ler já na intenção de criticar negativamente e acabam não conseguindo assimilar o que de fato foi abordado!!!
    Parabéns pelo artigo!!!

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    • Exatamente. Já estamos acostumados… Isso é mal de brasileiro, julgam o livro pela capa. Neste caso, o artigo pelo título… Obrigado pelo comentário, volte sempre.

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  12. Existem algumas particularidades que não foram citadas,exemplo o biotipo de cada um, ou seja, ectomorfo, endomorfo, e mesomorfo. Particularmente o meu é ectomorfo, onde é necessário que eu priorize treinos com maior intensidade e menor volume! A forma de alcançar isso é através do aumento de carga e consequentemente a diminuição das repetições.
    De qualquer forma, ótimo texto.

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    • Há sim um relação entre o biótipo e o tipo de treino, mas não vem ao caso para este artigo. Em todos os casos, não da para afirmar que uma série com poucas repetições e muita carga seja SEMPRE a melhor estratégia para um ectormorfo. Lembre-se disso, Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo são características físicas e não CONDIÇÕES físicas.

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      • Eu fazia treino de 12.10.8 .6. Repeticoes e subindo o peso .Agora faco tipo 10 repeticoes e subindo o peso. Mudei para nao abituar o musculo ao mesmo treino. Meu objectivo e ganhar volume peso e forca tambem.

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  13. sou formado em Educação Física e vejo que o texto sobre o qual está em debate ñ há do que reclamar.

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  14. Faço Drop Set no treino de resistencia, 3x até a falha porém não são todos os exercicios que uso essa tecnica porque tem que reduzir peso e isso demora.

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  15. Gostei muito do artigo. Esclarecedor.

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  16. Podia dormir sem essa ! Além de escrever como um semi-analfabeto, ainda não teve a capacidade de entender um texto claro como este . o autor teve que mostrar o texto novamente . Você é pior que meu filho de 8 anos . Isso é falta de hábito de leituta. Quem lê mal , fala mal , escreve mal e nada entende . ainda é arrogante . deve ser um desses” burro burro forte forte “. Um bosal

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  17. Para mim o melhor é levantar a bunda do sofá e ir para academia já tô no lucro,o resto que vier só vai me deixar feliz bj

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  18. Eu faço 3 x 10 me dou muito bem

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Comentários:

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