Como suplementar se for malhar para hipertrofia: Manhã e Noite!

Veja algumas informações importantes de como suplementar corretamente de acordo com o horário do treino.

Os indivíduos que praticam atividade física no dia a dia possuem demanda nutricional especifica. Algumas características como: intensidade e frequência semanal dos treinos determinam as características da dieta que deve ser consumida por quem deseja saúde e mudança corporal. A distribuição dos nutrientes ao longo do dia pode ser flexível e existem diversas maneiras de ofertar nutrientes ao organismo, porém é importante entendermos de que forma esta oferta deve ser feita. Não existe fórmula milagrosa ou uma receita secreta para obter os resultados desejados, existe sim muita ciência e dedicação envolvendo dieta e treino.

Dentre os objetivos mais comuns relatados por praticantes de atividade física está a hipertrofia muscular. Esta mudança na morfologia das células musculares é conquistada através de estímulos produzidos pelos movimentos de contração e consequente consumo dietético de nutrientes, combinação que levará o metabolismo a sintetizar proteínas musculares.

Importância da alimentação para o treino de hipertrofia

Um dos maiores erros cometidos por quem treina com objetivo de hipertrofia é falhar justamente com a programação da dieta e consumo dos nutrientes. Dietas inadequadas, insuficientes, tanto em macro quanto em micronutrientes, limitam o desenvolvimento muscular. O horário escolhido para o treino é um dos aspectos mais importantes na programação da dieta, isto porque de acordo com o horário do treino existem estratégias dietéticas apropriadas.

Consumir uma refeição antes do exercício é obrigatório a todos, principalmente para quem treina pela manhã. Assim evita-se quadro de hipoglicemia durante a atividade física, devido ao fato de os estoques de glicogênio hepático estarem depletados. Além deste, outros fatores tornam a alimentação fundamental, como o restabelecimento das reservas musculares de energia, a manutenção da homeostase hídrica e evitar a fome justificam a alimentação antes da prática de exercícios matinais. Nestes casos, o tipo e a quantidade de carboidrato, de proteínas e de gorduras são fatores que implicam diretamente na qualidade desta refeição.

Quais suplementos tomar antes ou depois do treino

Quando a sessão de treino acontece nas primeiras horas da manhã o indivíduo terá melhores condições de programar o consumo de energia (carboidratos e proteínas) de rápida digestão, neste caso os mais indicados são os suplementos whey protein e maltodextrina (podendo ser usadas outras opções). Ainda de acordo com as características do treino poderemos ter outros suplementos como glutamina, creatina, cafeína, beta-alanina, arginina na refeição pré-treino.

Nas situações nas quais há tempo hábil para a digestão de sólidos (120 a 90 minutos antes do treino) como nos casos em que o treino acontecer à noite, podemos programar os suplementos para o final da sessão de exercícios. Intervalos menores do que 60 minutos não há digestão completa e por isso a indicação de suplementos.

Justifica-se esta indicação especial, pois sabemos que ao passar de 80% do VO2 máximo o esvaziamento gástrico é reduzido, uma refeição sólida poderia causar sensações de plenitude gástrica, náuseas e vômitos o que poderia reduzir o desempenho durante o treino.

O consumo de suplementos por si não garante uma boa sessão de treino, é necessário atenção na concentração do suplemento à base de glicose, pois poderá haver hiperinsulinemia e, consequentemente, queda brusca da glicose no sangue. Os aminoácidos de cadeia ramificada BCAA´s tornam-se importantes neste momento, pois agem poupando glicose aumentando o tempo de exercício até a exaustão.

Na refeição que antecede o treino o consumo de carboidratos deve corresponder de 60 a 70% das calorias. Quantidade entre 1 e 2g/kg de peso corporal, pode melhorar o desempenho.

Em alguns casos específicos o consumo de cafeína pode aprimorar o desempenho físico quando o treino acontece nas primeiras horas do dia pois, possui efeito ergogênico direto no sistema nervoso central (aumento da velocidade de transmissão dos impulsos nervosos), no músculo esquelético (potencializando a contração muscular). Ainda age poupando carboidratos mobilizando mais rapidamente ácidos graxos livres como substrato energético.

Material elaborado por Diogo Círico, nutricionista esportivo Growth Supplements

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.