Exercícios: Peito

Monte sua série de exercícios para o peitoral e desenvolva ainda mais a musculatura nesta região.

Confira algumas opções de exercícios para seu treino de peitoral.

Preparação e Execução: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo: Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros; Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até o peito; Desenvolver expirando no final do movimento.

Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.

Preparação e Execução: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância variável de 10 a 40 cm segundo a flexibilidade dos punhos: Inspirar e descer a barra sobre o peito, os cotovelos separados, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do esforço. Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais na parte maior, assim como os tríceps.

Músculos Envolvidos: tríceps, peitoral maior e deltoide anterior.

Preparação e Execução: Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior à dos ombros: Inspirar e descer a barra sobre a parte superior do peito. Desenvolver e expirar no final do esforço.

Músculos Envolvidos: peitoral maior superior, deltoide anterior e tríceps.

Preparação e Execução: Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à largura dos ombros: Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do movimento.

Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.

Preparação e Execução: Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); Forçar até a extensão completa dos braços; Expirar no final do movimento.

Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior, tríceps e Ancôneo.

Preparação e Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço. Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrário, quando mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados. Este exercício não é recomendado para os iniciantes, pois exige aquisição prévia de uma certa potência.

Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.

Preparação e Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando alteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: Inspirar e abrir os braços até a horizontal; Elevar os braços até a vertical expirando; Provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Este exercício nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de elasticidade muscular.

Músculos Envolvidos: peitoral maior e deltoide anterior.

Preparação e Execução: Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal: Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento. Este exercício é recomendado para os iniciantes pois ele permite a aquisição de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

Músculos Envolvidos: peitoral maior e deltoide anterior.

Preparação e Execução: Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos: Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final da contração.

Músculos Envolvidos: peitoral maior inferior, deltoide anterior e tríceps.

Preparação e Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pela duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: Inspirar e descer o altere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos; Expirar ao retornar à posição inicial. Este movimento pode ser realizado com o objetivo específico de abrir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.

Músculos Envolvidos: peitoral maior inferior, tríceps e serrátil anterior.