Exercícios: Peito

Musculação: Exercícios para o Peitoral.

Monte sua série de exercícios para o peitoral e desenvolva ainda mais a musculatura nesta região.
Confira algumas opções de exercícios para seu treino de peitoral.
● Supino Reto com Halteres ou Barra
Preparação e Execução: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo: Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros; Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até o peito; Desenvolver expirando no final do movimento.
Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.
● Supino Reto com Pegada Aproximada
Preparação e Execução: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância variável de 10 a 40 cm segundo a flexibilidade dos punhos: Inspirar e descer a barra sobre o peito, os cotovelos separados, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do esforço. Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais na parte maior, assim como os tríceps.
Músculos Envolvidos: tríceps, peitoral maior e deltoide anterior.
● Supino 45° e 60°
Preparação e Execução: Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior à dos ombros: Inspirar e descer a barra sobre a parte superior do peito. Desenvolver e expirar no final do esforço.
Músculos Envolvidos: peitoral maior superior, deltoide anterior e tríceps.
● Supino Canadense
Preparação e Execução: Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à largura dos ombros: Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.

● Flexão Frente ao Solo


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Preparação e Execução: Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); Forçar até a extensão completa dos braços; Expirar no final do movimento.
Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior, tríceps e Ancôneo.
● Barra Paralela
Preparação e Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço. Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrário, quando mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados. Este exercício não é recomendado para os iniciantes, pois exige aquisição prévia de uma certa potência.
Músculos Envolvidos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.
● Crucifixo
Preparação e Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando alteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: Inspirar e abrir os braços até a horizontal; Elevar os braços até a vertical expirando; Provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Este exercício nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de elasticidade muscular.
Músculos Envolvidos: peitoral maior e deltoide anterior.

● Voador

Preparação e Execução: Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal: Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento. Este exercício é recomendado para os iniciantes pois ele permite a aquisição de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.
Músculos Envolvidos: peitoral maior e deltoide anterior.
● Abdução Cross Over
Preparação e Execução: Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos: Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final da contração.
Músculos Envolvidos: peitoral maior inferior, deltoide anterior e tríceps.
● Pull Over com Halteres ou Barra
Preparação e Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pela duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: Inspirar e descer o altere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos; Expirar ao retornar à posição inicial. Este movimento pode ser realizado com o objetivo específico de abrir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.
Músculos Envolvidos: peitoral maior inferior, tríceps e serrátil anterior.

ATENÇÃO: Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.

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Comentários publicados (5)

  1. AvatarCorpo Escultural agosto 5, 2010 @ 9:28 pm

    Muito bom essa postagem. Para malhar os músculos peitorais e desenvolvê-los corretamente é necessário ter esse conhecimento.

  2. quanto ao uso do supino reto com barra, qual é a segurança para a pessoal que o pratica só, sem o aosilio de outra pessoal, pois já que não encotrei nenhum que oferença segurança em casos de queda da barra. você teria alguma sugestão para oferecer essa segurança?

  3. É só saber fazer o exercício e pegar apenas o que vc aguenta, nada de forçar d+ para evitar acidentes. Tb existe máquinas de supino com risco 0 de acidentes, mas o ideal é sempre fazer na barra ou no halter!

  4. Este seu artigo foi de grande ajuda para montar minha série de peito. Obrigado e parabéns pelo site.

  5. Parabéns ótimas dicas

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