Exercícios: Abdômen

Abdômen

Musculação: Exercícios para o Abdômen.

Para obter um abdômen bem constituído e definido temos necessariamente de trabalhar todos os músculos abdominais. A anatomia dos músculos abdominais é feita da seguinte forma:

● Músculo grande recto do abdômen
● Músculo piramidal do abdômen
● Músculo grande oblíquo do abdômen
● Músculo pequeno oblíquo do abdômen

Segue abaixo exemplos de exercícios abdominais que podem ser executados em casa ou na academia.

Abdominais Superiores

 

Abdominal Básica

Preparação: Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posição decúbito dorsal), com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Afaste os pés à largura das suas ancas. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução: Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdômen e arredondando as costas. Sempre com o queixo apontado para cima. Mantenha a cabeça ereta, de forma a não pressionar o queixo contra o peito. Expire no final do movimento. Aguente um momento na posição dobrada e de seguida volte lentamente à posição original, mas desta vez sem apoiar o tronco no chão. Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal com Pernas Apoiadas

Preparação: Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas. Deita-se de barriga voltada para cima e com as pernas apoiadas num banco. Afaste os pés à largura das suas ancas. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução: Ao executar o exercício mantenha sempre a região lombar em contacto com o chão. Inspire e eleve os ombros do chão, arredondando as costas, para tentar tocar com os joelhos na cabeça. Expire no final do movimento. Baixe os ombros e volte à posição inicial. Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal Grupado

Preparação: Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posição decúbito dorsal), com as coxas na vertical e os joelhos flexionados a 90º. Afaste os pés à largura das suas ancas. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução: Ao executar o exercício mantenha sempre a região lombar em contacto com o chão. Inspire e eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e aproximando os joelhos à cabeça através de um arredondamento da coluna. Expire no final do movimento. Baixe os ombros e volte à posição inicial. Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal no Banco Inclinado

Preparação: Coloque os pés debaixo da almofada e sente-se no banco inclinado com o torso erecto. Com os pés seguros, coloque as mãos atrás da nuca.

Execução: Inspire e incline o tronco para trás, até ficar praticamente paralelo ao chão, não ultrapasse os 20º. Retorne à posição vertical, dobrando a cintura. Expire no final do exercício. Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominais Inferiores

Abdominal Grupado Invertido

Preparação: Deita-se num banco horizontal, coloque as mãos por trás da cabeça e agarre o banco para se apoiar. Posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris.

Execução: Levante a pelve até os pés apontarem para o teto. Baixe as pernas de volta até à posição inicial.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Iliopsoas.

Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Preparação: Deite-se de costas num banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo. As mãos por trás da cabeça a segurar a cadeira.

Execução: Eleve as pernas na direção do peito mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Baixe lentamente as pernas até voltar à posição inicial. Este exercício é perfeito para indivíduos com dificuldade em sentir o trabalho abdominal inferiores.  Devido à sua dificuldade, recomendo que o iniciante regule o banco, para obter uma pequena inclinação.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Elevação de Joelhos Sentado em Cadeira

Preparação: Sente-se na extremidade de um banco horizontal. Incline-se ligeiramente para trás, de modo a que o torso faça um ângulo de 45 a 60º. A inclinação do torso permite-lhe gerir e aumentar a amplitude de movimento. Segure o banco com as mãos para garantir estabilidade na execução do exercício. Levante os joelhos de forma a ficar com as pernas pendendo e os joelhos dobrados.

Execução: Levante os joelhos na direção do peito, até que as coxas toquem praticamente no peito. Ao executar o movimento de pernas, mantenha sempre as pernas juntas. Para manter a tensão nos músculos, baixe as pernas até os calcanhares tocarem praticamente chão. No final do movimento e retome à posição inicial elevando os joelhos.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Abdominais Oblíquos

Abdominal com Torção

Execução: Eleve o corpo girando a cintura, alterne os lado para obter simetria.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Serratíl Externo e Oblíquo Externo.

Rotação do Tronco com Bastão

Execução: Segure um bastão apoiada atrás do pescoço, gire o corpo alternando os lados e mantenha a coluna firme.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal e Oblíquo Externo.

Abdominal Grupado Oblíquo

Execução: Deite-se com as pernas posicionadas para o lado, mantenha os joelhos juntos, apoie o braço junto ao corpo e o outra atrás da cabeça, levante o tronco jogando o peso para o músculo abdominal.

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Serratíl e Oblíquo Externo.

ATENÇÃO: Este artigo serve apenas para fins informativos e não se destina a fornecer assistência médica. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar, consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer habilitado. Não brinque com sua saúde, ela é um bem muito precioso. Não compre produtos que não estejam registrados no Ministério da Saúde, uma vez que sua venda é proibida no Brasil. Para maiores informações visite o site da ANVISA.

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Comentários publicados (2)

  1. Parabéns pela postagem. A definição abdominal é sem dúvida o maior objetivo dos atletas!

    Responder
    • Sem dúvida o abdomen é a parte do corpo que mais sonhamos em definí-la. Afinal, quem não quer ter um tanquinho de fazer inveja a qualquer um?

      Responder

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